Grassi buoni e cattivi: quali sono e i cibi giusti da scegliere

Di Carla Lertola, Medico Specialista in Scienze dell'Alimentazione e Valentina Bolli, Dott.ssa in Dietistica

Nonostante la parola “grasso” non ci piaccia molto ed evochi in noi una sensazione negativa, per il nostro organismo non sempre è così. I grassi sono la fonte di energia prediletta per il nostro corpo dato che occupano poco spazio, essendo praticamente privi di acqua (al contrario dei carboidrati) e hanno molta energia, 9 kcal/g. I grassi (o lipidi) oltre a fornire energia svolgono numerose altre funzioni: costituiscono la membrana delle nostre cellule, proteggono il nostro organismo contri i radicali liberi aiutandoci a combattere l’invecchiamento cellulare, sono i precursori di diversi ormoni e sono importantissimi per la conduzione dell’impulso nervoso.

Non tutti i lipidi, però, sono così buoni per il nostro organismo: facciamo quindi chiarezza sui grassi buoni e i grassi cattivi.

GRASSI BUONI
I grassi insaturi si suddividono in monoinsaturi e polinsaturi e sono “buoni” in quanto proteggono le nostre arterie. Tra gli alimenti più ricchi troviamo l’olio di oliva extravergine, oli vegetali, pesce e frutta secca. Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 sono essenziali per il nostro organismo e aiutano a diminuire il colesterolo “cattivo” e i trigliceridi. Gli omega 6 sono presenti soprattutto nell’olio di semi e nella frutta secca mentre gli omega 3 si trovano nel pesce in particolare in quelli che possiamo facilmente ricordare con l’acronimo MASSA che sta per merluzzo, acciughe, sardine, salmone, aringhe.

GRASSI CATTIVI
I grassi saturi sono presenti soprattutto nelle carni grasse, burro, strutto, oli come quello di cocco e di palma, formaggi stagionati ed erborinati, panna e insaccati. Questi lipidi sono i cosiddetti grassi “cattivi” in quanto contribuiscono all’aumento del colesterolo aumentando il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Per questo motivo le Linee Guida Italiane suggeriscono di introdurre meno del 10% dell’energia derivante da questi lipidi.

Come scegliere quindi i cibi giusti? Ecco alcune regole generali per la nostra alimentazione:

1- Condire in padella il meno possibile: meglio utilizzare l’olio a crudo in modo tale da poterlo dosare e non alterarne le caratteristiche organolettiche (comunque l’olio extravergine di oliva è uno degli oli più resistenti alle alte temperature)
2- Sgrassare gli insaccati e non consumarli più di una volta alla settimana
3- Preferire le carni magre consumando 1 volta a settimana quella rossa e due volte quella bianca
4- Prediligere il consumo di legumi (3 o 4 volte a settimana) e pesce (3 o 4 volte)
5- Mangiare i formaggi freschi 2 volte a settimana, quelli stagionati o erborinati 1 volta a settimana e le uova 1 volta a settimana.
6- Friggere con olio d’oliva (anche se appesantisce il gusto della frittura e quindi si può utilizzare in alternativa quello di arachide) e ricordarsi di cambiare l’olio a ogni frittura e di non farlo mai fumare, per evitare la formazione di composti come l’acroleina, tossica per il fegato.
 

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