9 cibi fermentati da conoscere e assaggiare

Nonostante non si sia ancora arrivati a risultati univoci e definitivi, gli studi riscontrano benefici anche per l’umore, poiché i batteri della fermentazione sostengono la serotonina, che stabilizza l’umore, controlla l’ansia e regola il sonno. I cibi fermentati potrebbero avere persino un ruolo nella prevenzione e nel trattamento di allergie, dermatiti ed eczemi, mentre alcune ricerche suggeriscono la riduzione dell’incidenza di diabete di tipo 2, ipertensione e sindrome metabolica. Complessivamente, comunque, sono molti gli aspetti interessanti e curiosi del magico mondo dei cibi fermentati, che sono davvero tanti e vari, da quelli più noti ai più esotici. Eccone alcuni.

Il kefir è una bevanda fermentata di origine centroasiatica e caucasica, prodotta a partire da colture di batteri che si presentano come dei grani biancastri; questi sono di ceppi diversi a seconda che si tratti di kefir d’acqua o di latte. Nel primo caso i grani vengono immersi in acqua, assieme a un dolcificante naturale, con il risultato di produrre una bevanda dissetante e leggermente frizzante. Il kefir di latte, invece, produce una sorta di yogurt piuttosto liquido. In ogni caso, contenendo diversi ceppi di lieviti e batteri e molti minerali e vitamine, il kefir ha svariati benefici, ma soprattutto è piacevole e rinfrescante.

Torniamo a casa nostra con il classico, fragrante pane a lievitazione naturale – con pasta madre o lievito madre liquido – frutto, anche in questo caso, di una scoperta fortuita del magico effetto di bollicine che si formano dalla mescolanza di farina e acqua. In questo caso, il pane viene lasciato fermentare a lungo grazie ai batteri lattici e ai lieviti presenti nella farina, nell’acqua e nell’ambiente circostante: questo tipo di lievitazione, che negli ultimi anni ha visto una rinnovata fortuna, comporta, quindi, l’intervento di batteri lattici e diversi lieviti, che garantiscono al pane una migliore durata, una più semplice digestione, ma anche un profumo e un gusto irresistibili. Gli aspiranti panificatori devono studiare un po’ di teoria, per questo non si devono perdere il nostro Come si fa il lievito madre in casa. La ricetta e i consigli di Davide Longoni, maestro panificatore. E poi è l’ora di mettere le mani in pasta! 

Il kimchi è un piatto tradizionale coreano a base di cavolo cinese salato e fatto fermentare per alcuni giorni o settimane assieme a una pasta a base di peperoncino, zenzero, aglio e altre spezie, assieme a una spruzzata di salsa di pesce. Piccante, pungente e particolarissimo, può sembrare lontano dal nostro gusto e dalle nostre abitudini, ma resta interessantissimo da provare. 

Una versione di cavolo fermentato che ci è molto più famigliare sono i Sauerkraut – o crauti – prodotti con cavolo cappuccio tagliato a striscioline che, fermentato, assume un gusto acido e forte. Noti come un piatto tedesco, i crauti sono in realtà molto diffusi nelle cucine tradizionali di molti paesi dell’Europa centro-orientale, dalla Polonia ai Balcani passando per Trentino e Friuli-Venezia Giulia. 

Molto popolare in Asia – sembra che le origini più antiche siano da rintracciare in Indonesia –  il tempeh si è diffuso da noi, impiegato dalla cucina vegana come versatile sostituto della carne. Tradizionalmente viene prodotto con fagioli di soia gialla – anche se può essere preparato con qualsiasi legume – che, compattati e fatti fermentare, risultano in un panetto dal gusto delicato che ricorda vagamente i funghi e le noci, e che grazie alla fermentazione è molto digeribile. 

Il Kombucha è un’altra bevanda che in Italia suscita da qualche tempo grande interesse. Si prepara a partire da tè zuccherato e da una particolare coltura di lieviti e batteri chiamata SCOBY, cioè Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast (Coltura simbiotica di batteri e lieviti). Il risultato è una bevanda leggermente frizzante, fresca e gustosa, ricca di antiossidanti, polifenoli e vitamine del gruppo B. Per sperimentare in prima persona, vi abbiamo fornito una comoda guida su Come preparare il kombucha in casa.

Un’altra bevanda fermentata arriva direttamente dall’Europa orientale ed è nota come “birra di pane”. Viene infatti prodotta a partire da pane nero o di segale, ma anche semplici cereali come segale, grano o orzo, oppure ortaggi come le barbabietole, a cui vengono aggiunti zucchero o frutta e, a piacere, altri aromi ed erbe per insaporire. Gustoso e rinfrescante grazie alla moderata frizzantezza, il kvas può essere preparato anche in casa. 

Se, come testimoniano un giro in un mercato tradizionale o in una casa dei nonni di qualsiasi regione dell’Europa orientale, qualsiasi ortaggio e frutto può essere fermentato e conservato in coloratissimi barattoli di vetro, alcune verdure fermentate hanno decisamente più fama di altre. È il caso dei cetriolini, da non confondere con quelli sottaceto, con cui hanno in comune il gusto acidulo e una croccantezza irresistibile, ma rispetto a cui sono più laboriosi da preparare, ma anche più soddisfacenti e benefici per la salute.

Il tepache (noto anche come chicha) è una bibita fermentata messicana, realizzata a partire dall’ananas. Speziato e leggermente alcolico, il tepache è caratterizzato da un gusto fresco che si presta bene a essere usato nelle bevande estive, anche mischiato ad altri ingredienti, per insoliti cocktail esotici.

La lista potrebbe continuare a lungo, perché ogni cultura ha i suoi fermentati; se questa prima rassegna vi ha incuriositi, è il momento di sperimentare, perché il procedimento della fermentazione è semplice da replicare a casa e sicuro, purché sia fatto a regola d’arte. Ricordate che si tratta di alimenti, non di farmaci miracolosi né di pozioni magiche, e che, anzi, esagerare può comportare effetti indesiderati come mal di testa o gonfiore. Un consumo moderato e pochi semplici accorgimenti, comunque, sono gli ingredienti di un viaggio di scoperta appassionante.