Cucina e sport in menopausa

Di Carla Lertola, Medico Specialista in Scienze dell'Alimentazione
e Valentina Bolli, Dott.ssa in Dietistica

Come cambia il nostro organismo in menopausa

Le modificazioni a carico del nostro organismo si verificano a causa del cambiamento dell'assetto ormonale. Nella donna in età fertile il tessuto adiposo si deposita principalmente a livello di cosce, fianchi e glutei, durante la menopausa invece si localizza nella fascia addominale, esattamente come accade per gli uomini. La riduzione della produzione di estrogeni diminuisce la protezione da malattie cardiovascolari e inoltre si assiste ad una riduzione di calcio dalle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi. È per questi motivi che è importante seguire uno stile di vita sano ed equilibrato.

I consigli per prevenire l'osteoporosi

NO: a fumo, abuso alcolico, diete scorrette, eccesso di sale e pigrizia.
SI: dieta sana e corretta, calcio e vitamina D, attività fisica.

L'attività fisica ha un effetto positivo sulle nostre ossa aiuta infatti a prevenire e a ridurre la perdita di massa ossea, aumenta la massa muscolare, riduce il rischio di cadute, ci fa stare bene migliorando il tono dell’umore e ci aiuta a controllare il peso. Le attività migliori sono le camminate, la bicicletta, gli esercizi aerobici a basso impatto, nuoto, ginnastica dolce e ballo.

Il calcio (fabbisogno: 1200 mg/die) e la vitamina D (fabbisogno: 15 microgrammi/die) sono i pilastri delle nostre ossa. L'esposizione quotidiana alla luce del sole è la fonte principale di vitamina D, tuttavia poichè è frequente riscontrarne la carenza si consiglia di consultare il parere di un medico (evitando il fai da te) per la supplementazione farmacologica.

Gli alimenti più ricchi di calcio sono formaggi stagionati, latte e latticini, frutta secca (mandorle e nocciole), pesce azzurro, vegetali a foglia verde senza dimenticare acque bicarbonato-calciche. Alcuni alimenti come bietole, spinaci, cicoria, rabarbaro, cacao e bevande come thè e caffè contengono acido ossalico che riduce l’assorbimento di calcio, perciò è meglio evitare di assumerli nello stesso pasto.

Per scongiurare l'aumento di peso seguiamo la nostra Dieta Mediterranea, pratichiamo attività fisica regolarmente, contrastiamo gli attacchi di fame con spuntini equilibrati a metà mattina e a metà pomeriggio con yogurt, frutta secca, frullati di frutta... e non dimentichiamo di dedicare un po’ più di tempo a noi stesse.