Le proteine vegetali

Le proteine vegetali sono contenute nei legumi, nei cereali e nei loro derivati come tofu, seitan e tempeh; una discreta quantità è altresì contenuta nelle verdure a foglia verde, negli ortaggi e in alimenti come la frutta secca, i semi oleosi, la quinoa, il grano saraceno, l’amaranto e le alghe.

Le proteine vegetali sono fonte di amminoacidi essenziali, non solo per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, ma per tutti coloro i quali cercano valide e nutrienti alternative agli alimenti proteici animali. Quelle vegetali si distinguono dalle proteine animali per il contenuto quantitativo e qualitativo di amminoacidi.

I legumi, di cui abbiamo già parlato, oltre ad essere una fonte alimentare di proteine vegetali possono vantare un irrisorio contenuto di grassi, a parte la soia, e una totale assenza di colesterolo, un trascurabile tenore di sodio e un alto contenuto di potassio: tutte caratteristiche che ne fanno alimenti indispensabili e da preferire alle proteine animali. La soia si distingue invece per l’alto valore biologico: contiene il 37% di proteine e 6,9 mg di ferro, percentuali superiori alla carne, ma che vanno contestualizzati con la loro bassa biodisponibilità.

Abbinando legumi come ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave, soia a cereali come il farro, grano khorasan o orzo, si arriva ad assumere la totalità degli amminoacidi essenziali. Altri cereali come il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto sono estremamente equilibrati dal punto di vista nutrizionale: non contengono glutine, la loro farina non è panificabile, ma sono estremamente versatili in cucina e trovano impiego dall’antipasto ai dessert. Tra gli ortaggi sono gli spinaci, la bieta, i cavoli, i carciofi e gli asparagi a vantare il più rilevante contenuto di amminoacidi essenziali.

Un’altra categoria di alimenti da prendere in considerazione quando si parla di proteine animali è quella della frutta secca, importante fonte proteica e di minerali, utilizzata spesso come base per  bevande vegetali sostitutive del latte.  L’elevato contenuto calorico dovuto al tenore di grassi (600 kcal per 100 g) suggerisce di consumarne piccole porzioni da 20 g come snack: noci, mandorle, nocciole, pistacchi, noci di macadamia e pecan hanno una preziosa valenza nutrizionale grazie alla loro ricchezza di minerali, vitamine liposolubili e acidi grassi polinsaturi essenziali.

Anche i semi oleosi sono ricchi di proteine ma molto calorici: semi di chia, zucca, sesamo, lino, girasole vanno assunti “come integratori” in piccole quantità, aggiunti a qualsiasi impasto, alle macedonie, alle insalate, zuppe, yogurt e ai cereali.

Infine le alghe come nori, kombu, wakame, dulse e spirulin sono veri e propri integratori proteici, utili anche a chi fa sport. Sono fonte di omega-3, ma anche di sodio e iodio, quindi sconsigliate a chi soffre di ipertensione e problemi metabolici. Tra gli alimenti proteici citati, le alghe sono la unica fonte di vitamina B12 essenziale, presente anche negli alimenti proteici animali