Uova: proprietà, quante mangiarne e come cucinarle al meglio

“L’uovo è oggi il nutrimento più a buon mercato. Ha la proprietà di essere maschile al singolare e femminile al plurale. Al venditore di uova potrei chiedere - Mi dia il primo di quelle due uova”. Lo scriveva a metà anni ‘70 Aldo Buzzi in L’uovo alla kok, una piacevole lettura, dimenticata, ricca di aneddoti e ricette godibili. L’uovo non ha solo un plurale anomalo, è in generale un alimento eccezionale ed è facile comprenderne la ragione, come ha specificato la Dott.ssa Viviana Vecchio, Biologa e Nutrizionista del Centro Diagnostico Italiano. “In senso evoluzionistico, l’uovo contiene tutto quello che serve a una nuova vita”. Leggete con attenzione e non scatenate i vostri istinti estremisti: vuol dire che l’uovo, potenziale pulcino, è un concentrato di qualità.

Le proprietà dell’uovo

“L’uovo contiene tutte le vitamine tranne la C” continua la nutrizionista, “e minerali importanti come ferro, potassio, fosforo e calcio. Antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, carotenoidi antiossidanti oggi particolarmente popolari grazie a una serie di studi che ne documentano l’azione benefica per la vista”. Anche parlando di grassi, le uova non contengono solo grassi saturi, la maggior parte sono polinsaturi, dunque benefici per la nostra salute.

La dott.ssa Vecchio ci aiuta schematizzando, alla voce uovo, quattro punti: è un alimento poco calorico, contiene circa 60-65 kcal a uovo, un concentrato di proteine nobili, contiene tutte le vitamine tranne la C e molti minerali importanti.

La Società Italiana di Nutrizione dice che se ne possono consumare da 1 a 4 a settimana. “Queste istruzioni sono pensate per tutta la popolazione e devono tener conto del consumo indiretto delle uova (nella pasta all’uovo per esempio, nei dolci, nelle torte salate). Si potrebbe anche arrivare ad assumere 1 uovo al giorno, per individui che non presentano problemi, mentre se una persona ha il colesterolo elevato dovrà assestarsi sul minimo e non sul massimo”.

Non ci stancheremo mai di dirlo, non esiste una regola valida per tutti, esistono linee guida per una popolazione sana. Queste indicazioni vanno interpretate, con l’aiuto del nutrizionista, nei singoli casi.

L’uovo contiene anche l’avidina. Di cosa si tratta? “È una sostanza presente all’interno dell’albume, che interviene su una delle vitamine presenti nelle uova, la vitamina H, bloccandola. La vitamina H è essenziale (il corpo non è in grado di produrla, deve essere assunta dagli alimenti). Se assumo vitamina H assieme a un ‘bloccante’, l’avidina appunto, a quel punto la vitamina non funziona. Questo tema vale se si consuma l’uovo completamente crudo, sia il tuorlo sia l’albume, perché da cotte le vitamine si inattivano. Ma ci torneremo su, perché il modo di cucinare le uova incide parecchio sulla conservazione degli alti valori nutritivi che contengono.

Una questione di stile alimentare

“In passato gli studi non avevano una visione chiara del peso dell’alimentazione sul quadro vascolare dell’individuo. Si consideri che la nutrizione è una scienza recente che, in una decina di anni, ha ribaltato molti concetti. Potremmo considerare l’uovo uno di questi. La regola ‘se hai il colesterolo alto elimina le uova’ non suona più così perentoria, grazie ad anni di studi approfonditi su campioni ampi di popolazione e con approccio molecolare. Si è compreso che la patologia cardiovascolare non è influenzata solo da qualche uovo ma dal ‘sistema vita’ di un individuo, composto da stile alimentare e attività fisica. In una visione più ampia le uova sono da limitare là dove l’alimentazione comprenda insaccati e margarina (per fare due esempi), mentre un regime alimentare che limita i grassi idrogenati e contempla il pesce, bene si sposa con il consumo di qualche uovo. Allo stesso modo una vita troppo sedentaria può incidere negativamente sulla nostra salute, molto più delle uova”.

Il cambio di paradigma è chiaro, così come il valore di alcuni imperativi, per noi che siamo abituati al clickbait (in italiano acchiappaclick) dove il condizionale non esiste.

La dott.ssa Vecchio ci conferma che 2 uova contengono il massimo del colesterolo da assumere in una giornata, ma l’uovo, come abbiamo visto, contiene moltissimi nutrienti preziosi, perciò se la mia dieta è salutare, nel suo insieme, la quantità di colesterolo resterà in equilibrio. Questo discorso vale per molti alimenti che assumiamo, si pensi al parmigiano, contiene colesterolo ma anche calcio e questo favorisce una buona compensazione. Ci è parso più chiaro dopo questa conversazione che il concetto di stile alimentare, nel suo insieme, sia centrale, una specie di do ut des tra benefici e limiti, in costante equilibrio.

Occhio alla ricetta. Quanto incide la cottura?

La regola è semplice: il bianco va cotto, il rosso consumato più crudo possibile. Dove più crudo possibile ormai non significa più completamente crudo, come usavano i nostri nonni (leggi uovo all’ostrica). Questo perché le vitamine sono nel tuorlo mentre l’avidina è nell’albume. L’albume è poco digeribile e la cottura elimina l’avidina, la inattiva. Ora è chiaro, la ricetta perfetta dal punto di vista nutrizionale è quella che dà il titolo al libro con cui abbiamo aperto, l’uovo alla coque.

Ottimo anche l’uovo in camicia o poché oppure l’uovo sodo purché molto morbido al centro o al microonde.

E le frittate? Nelle frittate si perdono tutte le vitamine, non sopravvivono alla cottura, ma restano le proteine, i grassi polinsaturi, il colesterolo e i minerali.

Tempo prolungato e alta temperatura è una combinazione da evitare

“Va considerato che, in generale, i grassi si ossidano e diventano ‘più cattivi’ ogni volta che una cottura richiede un lungo tempo e un’alta temperatura, soprattutto se a contatto con l’ossigeno. Con questo metodo di cottura i grassi hanno il tempo di subire alterazioni dannose. Se vogliamo concederci un fritto va usato olio sempre fresco e friggitrici a immersione, giusto il tempo di formare una crosticina attorno a una piccola superficie da friggere.

Le uova a colazione?

Le uova si possono consumare sempre, anche a colazione, tuttavia va considerato che si sta assumendo una quota proteica, da scalare al resto dei pasti della giornata. Bene ricordarsi di consumarle dopo lo sport, se lo si pratica la mattina, infatti le proteine hanno un tempo di digestione più lungo, perciò assunte prima potrebbero dare problemi di digestione.

A questo punto andrebbe affrontata la relazione tra stile di vita delle galline e qualità dell’uovo. Qui il buon senso ci dice che se la gallina conduce una vita sana il prodotto non potrà che essere migliore, ma lasciamo queste considerazioni a un altro tavolo senza dimenticare che di ragioni per garantire un destino civile alle galline ce ne sono più d’una.