Cibo ultra trasformato: cos'è, come riconoscerlo, perché è pericoloso

È difficile rispondere alla domanda qui sopra e capire quali alimenti siano Nova 4, che è fra l’altro uno dei motivi per cui i cibi ultratrasformati sono sia pericolosi sia insidiosi. Secondo quanto spiegò Monteiro, ci si può aiutare partendo dalla lista degli ingredienti: se è insolitamente lunga, e “se dentro c’è anche solo una sostanza mai sentita, o comunque mai usata in cucina per preparare da mangiare”, allora si è davanti a un alimento ultratrasformato. Fra queste sostanze sono inclusi i cosiddetti zuccheri invertiti, destrosio, lattosio, fibre solubili, olio idrogenato e chiaramente coloranti, emulsionanti, qualsiasi addensante o dolcificante.

È facile trovarle in tanti prodotti con cui abbiamo a che fare quotidianamente: patatine, merendine, pizza surgelata, ovviamente. Ma anche la maggior parte dei cereali per la colazione, moltissimi latti vegetali, margarina, barrette proteiche, insalate pronte, verdure in scatola, pane in cassetta, bibite gassate. Ancora: barrette di cereali, zuppe pronte in polvere, bibite a base di estratto di proteine di soia, salsicce e gran parte dei salumi. 

Secondo stime recenti, compresi i risultati di 3 diversi studi condotti per 20 anni su circa 300mila persone negli Stati Uniti (pubblicati ad agosto 2022 sul British Medical Journal), “mediamente il 57% delle calorie consumate dagli americani adulti deriva da questo tipo di prodotti”. Dal cibo ultratrasformato, cioè. Situazioni simili, e percentuali simili, ci sono anche in Australia e in Canada, dove questi alimenti rappresentano oltre la metà di quello che le persone mangiano ogni giorno, o comunque oltre la metà di quello che è in vendita nei negozi. In Europa va meglio, ma non molto: la media del Vecchio Continente si aggira sul 25%, con picchi vicini al 50% in Gran Bretagna.

E nel nostro Paese? Di dati recenti ce ne sono pochi, ma la sensazione degli esperti è che i numeri non siano tanto diversi di quelli degli altri: nel 2019 si parlava di meno del 20% della dieta quotidiana (che comunque non è poco), percentuale che è drasticamente salita negli ultimi anni, come ha in qualche modo confermato il corposo progetto di ricerca Moli-Sani dell’IRCCS Neuromed di Pozzilli, in provincia di Isernia, che ha seguito per 12 anni oltre 22mila persone e le loro abitudini alimentari (queste le conclusioni, sempre sul British Medical Journal).

Dove non arrivano i numeri, arriva il buon senso: come abbiamo visto dal parziale elenco riportato sopra, ai cibi ultraprocessati abbiamo facilmente accesso pure noi, li troviamo tutti i giorni nei nostri supermercati, li portiamo a casa, li usiamo per preparare un pranzo o una cena velocemente e senza troppa fatica. Li consumiamo come fanno negli altri Paesi, insomma. La controprova arriva dai dati sull’obesità: relativamente al 2021, l’Istat ha rilevato che nella popolazione adulta la quota di sovrappeso è del 36,1%, mentre gli obesi sono l’11,5%, fra l’altro con un trend in continua crescita. Quindi, sì: quello degli alimenti ultratrasformati è decisamente un problema che riguarda pure l’Italia, nonostante che sia la patria del buon cibo.

Fra l’altro, per i più piccoli va ancora peggio da questo punto di vista: sempre nel nostro Paese, secondo dati dell’Istituto superiore di Sanità (questi), già a 8 anni il 39% degli italiani è sovrappeso e il 17% soffre di obesità.

Ma che c’entrano i cibi ultraprocessati con queste patologie? C’entrano perché uno dei pericoli principali di questi alimenti è che sono appetitosi e non saziano, dunque si ha due volte voglia di mangiarli di continuo. E visto il loro elevato contenuto di zuccheri, grassi e altre sostanze poco gentili con il nostro corpo, le conseguenze sono immaginabili. Non c’è solo questo, purtroppo: il fatto che questo cibo non basti mai è una delle prime cause del cosiddetto binge-eating, dell’alimentazione compulsiva e incontrollata, con conseguenze anche a livello psicologico e l’insorgere di sensi di colpa perché “non riesco a smettere”. Anche se questo “non riesco a smettere” non è interamente colpa di chi mangia: non si riesce a smettere perché questi cibi sono pensati, fatti, creati per non far smettere. Pure le confezioni, con scritte, colori e materiali accattivanti, sono progettate a questo scopo.

Questo porta a conseguenze dirette, pratiche e concrete sulla salute personale, dimostrate scientificamente in più occasioni. A fine 2018, Kevin Hall, un ricercatore dell’Istituto nazionale per il Diabete e le Malattie renali del Maryland, negli Stati Uniti, è stato il primo al mondo a condurre uno studio controllato randomizzato sugli effetti di questo cibo: per un mese, 10 uomini e 10 donne hanno accettato di vivere in una clinica e mangiare le quantità che volevano di quello che veniva loro offerto, 2 settimane di cibo ultratrasformato (muffin al mirtillo, carne in scatola, sandwich di tacchino, patatine, pasti precotti) e 2 settimane di cibo normale (frutta, spinaci, riso, uova, insalata di pollo).

Risultato? Durante i 14 giorni in modalità ultra, le persone hanno mangiato circa 500 calorie in più al giorno rispetto al loro fabbisogno e gli esami del sangue hanno dimostrato che i livelli di ormoni che regolano l’appetito (come grelina e leptina) restavano molto alti anche dopo i pasti, cosa che conferma la sensazione di non essere mai sazi associata ai cibi ultratrasformati. Come se non bastasse, i soggetti dell’esperimento hanno preso in media circa 1 kg di peso ciascuno durante le 2 settimane in cui hanno mangiato male.

Più di recente, il Center for Disease Control degli USA ha pubblicato i risultati di uno studio condotto sul regime alimentare e la salute cardiovascolare di 13mila americani dimostrando che ogni crescita del 5% nelle calorie assunte attraverso i cibi ultraprocessati provoca un’equivalente decrescita delle funzionalità del cuore e del sistema circolatorio.

Viste le premesse, la conclusione ovvia è che dovremmo azzerare (o comunque ridurre il più possibile) il consumo di questi alimenti, ma prima di poterlo fare è necessario riuscire a individuarli.

Per farcela, un buon punto di partenza è la classificazione di Monteiro ma per capire dove stanno i vari prodotti, fra Nova 1 e Nova 4, è necessario aiutarsi con la tecnologia: Open Food Facts, una ong di origine francese, raccoglie da tempo schede e informazioni su oltre 3 milioni di prodotti (4 anni fa erano meno della metà) che si possono consultare sia online sia attraverso un’app per Android e iPhone. Il funzionamento è semplicissimo: dopo averla installata, si scansiona il codice a barre del prodotto che si ha davanti e si ottiene una scheda molto dettagliata con in bella evidenza sia il punteggio Nutri-Score sia appunto la classificazione Nova. Usarla è un modo veloce e alla portata di tutti per conoscere davvero quello che stiamo per comprare e poi mangiare, già mentre si fa la spesa.

Noi italiani abbiamo un altro aiuto, che viene da uno dei capisaldi della nostra tradizione: seguire la dieta mediterranea con intelligenza (qui ci sono 35 ricette), scegliendo prodotti non di provenienza industriale e privilegiando frutta e verdura di stagione, è sicuramente un’ottima contromisura. In generale, è consigliabile riprendere a cucinare evitando che siano altri a preparare piatti per noi, per quanto possa essere più dispendioso dal punto di vista economico e del tempo, usando solo ingredienti Nova 1 e Nova 2, e anche masticare di più e più lentamente, perché consumare i pasti rapidamente, come si tende a fare con i cibi ultratrasformati, ha conseguenze anche sulla sensazione di sazietà. Lo studio di Hall del 2018 lo ha dimostrato scientificamente, anche se le nostre nonne lo sapevano già.

Un po’ come in fondo dovremmo tutti sapere che c’è un’enorme differenza fra un sacchettino di albicocche comprate dal verduraio e uno snack a base di albicocca disidratata. È quello che dicemmo nel 2020 chiudendo il nostro pezzo sul cibo ultraprocessato, lo ribadiamo oggi perché forse serve ancora.