Come cucinare i ceci: proprietà, usi e ricette

Un legume in fase di enorme rispolvero. Onnipresenti nelle cucine popolari dal nord al sud Italia, i ceci rappresentano la fonte di proteine vegetali più versatili. Non solo sono la base di innumerevoli zuppe, come la tipica pasta e ceci toscana o la mesciua ligure, passando per l’hummus o la farinata (o cecina), ma fanno anche bene alla salute: sono un concentrato di fibre, sali minerali, e antiossidanti benefici per il sistema cardiocircolatorio.

I ceci sono semi di una pianta leguminosa (Cicer arietinum), parenti stretti degli altrettanto benefici e gustosi legumi come lenticchie e fagioli. Sono tra i legumi  più antichi della storia dell’umanità; diffusi in gran parte delle aree del Mar Mediterraneo e del Medio Oriente. Sono sul terzo gradino del podio dei legumi più consumati a livello mondiale, dopo la soia e i fagioli. Si seminano in primavera e si raccolgono in estate, tra giugno e settembre, ma si mangiano tutto l’anno, per via della loro conservabilità. Due sono le varianti principali: quella occidentale si chiama “Kabuli”, grande e colore beige, ossia quelli che conosciamo e utilizziamo in cucina abitualmente. La variante orientale, invece, è conosciuta con il nome di “Desi”, e si riconosce dalla dimensione ridotta dei ceci che sono di colore rossastro.

In cucina i ceci sono molto versatili e si prestano a diventare ingrediente privilegiato nella preparazione di diverse ricette. I ceci in commercio si possono trovare in diverse varianti. Il tempo e la dimestichezza in cucina, determinano la scelta tra ceci secchi, decorticati, lessati, o ancora sottoforma di farina, ossia ceci secchi ridotti in polvere, utile a preparare la farinata, ma anche burger di ceci, panelle, frittate vegan (sostituiscono le uova), o come panatura gustosa.

Sappiamo che i legumi fanno bene, a noi e all'ambiente, come scritto nell'approfondimento Magici legumi, fertilizzanti naturali. Così i ceci sono buoni e anche benefici per tutto l’organismo. In primis sono una grande fonte di fibre e proteine. Per non parlare della miniera di sali minerali che contengono: ferro, magnesio, vitamina B6, su tutti. Non per niente, sono sempre stati considerati come la “carne dei poveri”. Per tale ragione, chi soffre di anemia, o chi segue una dieta vegetariana o vegana, dovrà privilegiarne il consumo. I ceci hanno un elevato potere saziante, derivato ovviamente dalla presenza di fibre e proteine; migliorano la glicemia, regolando i livelli di glucosio nel sangue e proteggendo dal rischio di diabete, e favoriscono la salute gastrointestinale. Non solo: sono legumi amici del cuore, proteggendolo da patologie cardiovascolari. Fanno ingrassare? Non sono di certo ipocalorici, quello va detto: 100 gr di ceci equivalgono a 316 calorie, più o meno come un piatto di pasta al pomodoro o 200 gr di petto di pollo alla griglia.

I ceci non sono tutti uguali. In Italia esistono diverse varietà, micro colture e presidi Slow Food appartenenti a territori regionali in cui l’antico legume si coltiva da tempi remotissimi. Partiamo dal Cece rosso di Orco Feligno. Siamo nell’entroterra dalla costa ligure, in provincia di Savona, dove questi ceci sopravvivono all'estinzione e finiscono nel piatto grazie alle dedizione di alcune famiglie del posto che li utilizzano per preparare lo zemin, la zuppa di ceci ligure. Da Pergine Valdarno, in provincia di Arezzo, arriva invece il Cece pergentino, piccolo e chiaro, dal sapore delicato, mentre dalla provincia de L’Aquila arriva il Cece di Capitignano, un piccolo legume dal sapore deciso, usato secco e macinato per la produzione di farina, o per impastare crocchette e polpette.

Ai piedi del Gran Sasso, nel borgo di Navelli, cresce l’omonima varietà di ceci dalla buccia ruvida e dal colore scuro, tendente al ruggine. Tipiche le ricette tradizionali di queste zone, come i ceci con lo zafferano o in umido, o ancora, la zuppa simbolo del borgo, con ceci e castagne.

Il Cece nero della Murgia Carsica, lo dice la parola, è scurissimo e piccolo. Molto gustoso e dal sapore intenso. Lo si usa anche in insalata, freddo, con un filo di olio evo pugliese e sale. Non ci spostiamo dalle Murge, e troviamo un’altra varietà: i ceci rossi di Cassano, più delicati e chiari, perfetti per condire la pasta. Chiudiamo il viaggio tra le varietà di ceci italiane, a Teano, in provincia di Caserta, dove viene coltivato un cece dal color brunito, dal sapore molto rustico, ideale per la pasta con ceci e salsiccia che si prepara da queste parti.

Nella scelta tra secchi o in scatola, come abbiamo detto, è il tempo a disposizione a fare la funzione di ago della bilancia. Cuocere i ceci secchi, infatti, richiede un po’ di tempo. In acqua bollente e salata per circa 3 ore e mezzo a fiamma bassa, dopo il precedente ammollo di 10-12 ore. Chi utilizza la pentola a pressione, invece, potrà tuffare i ceci secchi in acqua fino a coprirli, e aspettare circa 20 minuti, senza ammollo dei ceci, ma solo una sciacquata sotto acqua corrente fredda. Se si va di fretta, ma non si vuole rinunciare a una corroborante zuppa comfort invernale, o ad un hummus da portare in tavola con verdure e pane pita caldo, c’è sempre la soluzione più rapida, e sempre valida, dei ceci lessati in scatola, da scolare dal liquido di governo e passare sotto l’acqua per eliminare il sale. Tra latta o vaso in vetro, meglio il secondo.

Vi siete sempre privati dei ceci “perché gonfiano” o creano problemi intestinali? La soluzione è acquistarli decorticati. In questo caso sono stati privati del tegumento esterno che li rende più digeribili e innocui anche per chi ha difficoltà a tollerare i legumi.

E le quantità? Una porzione standard di legumi cotti o freschi è di 150 g, mentre per i legumi secchi è di 50 g.

Soprattutto per i ceci in scatola, è bene prestare attenzione all’etichetta, per scoprire la provenienza del benefico legume. Sebbene non sia obbligatorio, per questo tipo di alimenti, citare la provenienza, quasi sempre l'origine viene specificata. Se la produzione di ceci, in Italia, è in fase di costante crescita (che risponde ad un aumento della domanda generale e alle esigenze vegetali in crescendo, secondo dati Coldiretti), soprattutto in regioni quali: Abruzzo, Puglia, Lazio, ma anche Piemonte e Toscana, è bene che il consumatore sappia che India, Pakistan, Turchia e Iran sono tra i principali produttori mondiali. Non solo, molti ceci che arrivano sul mercato italiano, provengono dalla Spagna.

I ceci, in Italia, sono un caposaldo della cucina regionale. Da generazioni si tramandano ricette intramontabili come la Pasta e Ceci toscana; lo Zimino di ceci, grande classico della cucina genovese. Una sorta di “ribollita della Lanterna”, preparata con ceci, bietole, passata di pomodoro, cipolla, sedano e carote. Oppure la Mesciua, ricetta di La Spezia, una zuppa di legumi e cereali, cotti separatamente ed uniti alla fine con abbondante pepe e olio evo. Per non parlare dello street food genovese e toscano per eccellenza: la Farinata o Cecina, a seconda del litorale in cui la si gusti. Croccante e gustosa, è una sorta di panella preparata con farina di ceci, acqua, olio e sale, e cotta a legna nelle tipiche teglie basse e tonde.

Con i ceci, nella cucina di casa, si possono preparare innumerevoli piatti. Sono perfetti come rustico condimento per la pasta, come la Calamarata con crema di ceci; sfiziosi come Ceci arrosto per un aperitivo crunchy al posto delle “banali” noccioline; Hamburger di ceci; o un primo piatto alternativo e light come le Crespelle di ceci con seitan e radicchio. E per una ricetta infallibile e semplicissima del classico hummus di ceci, ecco la nostra ricetta collaudata. Guarda tutte le 26 migliori ricette con i ceci per farti stare bene.

I ceci sono alleati in cucina, sempre: permettono di giocare con diversi accostamenti, contrasti e consistenze, perché delicato e vellutato. Lo chef Gian Michele Galliano del Ristorante Euthalia di San Giacomo di Roburent (CN) utilizza i ceci in diverse preparazioni, in tutte le stagioni. “C’è l’imbarazzo della scelta quando si parla dell’uso dei ceci in cucina” sostiene lo chef. “È un prodotto con cui davvero si può fare di tutto: panisse, polpette, farinata, ma anche la pasta; si possono usare come creme da accompagnare ai piatti principali o aggiungerli alle minestre di cereali e legumi, come amiamo fare qui in montagna.” Sua l’idea della ricetta con protagonista la Faraona con salsa di fave di Tonka e noce moscata, accompagnata da purea di ceci e insalata di cereali.

Da Opera Ingegno e Creatività, a Torino, chef Stefano Sforza serve i ceci all’inizio del pasto, in una forma e in un gusto particolari e allo stesso tempo immediatamente riconoscibili. Si tratta dei Wafer di farinata, creazione coniata in queste cucine, che fonde da un lato il gusto della tradizionale ricetta ligure di ceci e dall’altro la forma di un prodotto industriale noto soprattutto nella sua variante dolce.

Un pre-dessert vegetale è quello ideato dagli chef Andrea Ribaldone e Valerio Tafuri del Ristorante Lino di Pavia: Ceci, Finocchi, Ananas e sorbetto al mandarino. Un goloso e rinfrescante dolce in cui i ceci diventano l’ingrediente primario  per dare consistenza e struttura al piatto. I ceci vengono cotti in uno sciroppo realizzato con acqua, zucchero e un blend di spezie tra cui anice, cannella, cardamomo; stesso procedimento per finocchi e ananas che vengono poi rispettivamente tagliati finemente e a cubetti. In una coppetta da dessert, vengono adagiati a strati:  i cubetti di ananas, i ceci, poi i finocchi e una di sorbetto di mandarino, per completare viene versato un estratto di arancia e zafferano. Insomma, dai fornelli di casa a quelli fine dining e stellati, questo legume svolta anche il più semplice dei piatti.