Ecco tutti gli ingredienti e i comportamenti che ti faranno dormire bene

Buon cibo e buon sonno sono interdipendenti, come ci spiega la dottoressa: "La cromonutrizione è l’interazione tra alimenti e ritmo circadiano. Sembra che il nostro orologio interno possa essere modificato cambiando l’orario e il tipo di alimenti consumato ai pasti. L’impatto della nutrizione va infatti ad agire sui neurotrasmettitori (serotonina, grelina, leptina), influenzandone la quantità di sintesi e la funzionalità. Questo avviene perché il cibo fornisce i precursori (attivatori) dei neurotrasmettitori. Per esempio, il triptofano (un amminoacido) è il precursore della serotonina e della melatonina e la quantità di triptofano dipende dagli alimenti ma anche dal tipo di pasto consumato. Il triptofano influenza il sonno andando a regolare la temperatura corporea e si trova nel latte, tacchino, pollo, pesce, uova, piselli, nocciole, vegetali a foglia verde".

Come regolarci a tavola quindi? Parlando di macronutrienti è bene sapere che l'indice glicemico influenza il ritmo sonno e veglia. Ricordatevi che:

• Un pasto ad alto indice glicemico, ricco di carboidrati raffinati e povero di proteine e fibre, facilità il risveglio notturno. L'indice glicemico è il parametro che ci dice quanto velocemente sale lo zucchero nel sangue dopo il consumo di un dato alimento.
• Un alto contenuto di grassi, soprattutto saturi (come burro e formaggi stagionati), disturba il sonno.
• Un pasto con grosse quantità di proteine disturba il sonno.

Dati tratti da uno studio UK elaborati da una ricerca nazionale identificano nei consumatori regolari di frutta e verdura (minimo 400 gr/al giorno) le persone con un sonno più regolare e funzionale.

Benché studi su alimenti specifici, come kiwi e amarene, che favoriscono il sonno ce ne sono pochissimi, la presenza in giuste quantità di alcuni micronutrienti, minerali e vitamine può migliorare la qualità del sonno.

Nell'elenco dei cibi sì inseriamo quindi:

• Alimenti ricchi di ferro (non a caso, gli anemici dormono meno): legumi secchi, radicchio, rucola, spinaci, castagne, banane, fragole, uvette, more. L’origano è l’alimento che contiene più ferro per 100 grammi.
• Alimenti ricchi di magnesio: vegetali a foglia verde, carboidrati integrali, legumi, frutta secca. Il magnesio è associato a un sonno più rilassato, con meno risvegli notturni e aumento della melatonina.
• Alimenti ricchi di zinco, minerale che viene suggerito come regolatore del ritmo circadiano. Lo zinco riduce l’assorbimento di ferro e magnesio e libera rame. Si trova nell’integrale, nel cacao, nelle noci, nelle castagne, nelle pesche e nelle albicocche e un po’ negli agrumi, nei legumi, nelle carote e nelle verze.
• Alimenti ricchi di vitamina D, che è un ormone che potrebbe avere un effetto protettivo sul sonno ma il suo studio è agli albori. La vitamina D si trova in salmone, tonno, sgombro, pesce spada e pesce in generale.
• Alimenti ricchi di vitamina A, poiché un suo metabolita, l’acido retinoico, sembrerebbe regolare i "clock genes" (i geni dell'orologio biologico) e la loro espressione. Da questi geni dipende il ritmo circadiano. La vitamina A si trova in carote, rucola, patate dolci, mango, albicocche, papaya e cachi.

A volte si possono ostacolare a vicenda ma è preferibile consumare naturalmente ferro, magnesio, rame e zinco e non attraverso integratori.

Infatti, continua l'esperta: "L’alimentazione sembra cosa semplice ma in realtà non è così perché va ad agire su di un sistema biologico complesso modificando l’espressione di geni e quindi di fattori che hanno molteplici input ed output e molteplici livelli di regolazione, per cui il risultato che ne segue è sempre una somma di variabili non tutte sotto il controllo alimentare".

Tra le abitudini alimentari consigliate:

• Fare almeno 3 pasti regolari.
• Consumare i pasti ad orari definiti e regolari.
• Pranzare entro le 15 e cenare entro le 20 per rispettare i ritmi circadiani. Chi supera questi orari tende ad ingrassare più facilmente. L’ideale sarebbe finire di mangiare almeno due ore prima di coricarsi.
• Evitare merendine e continui spuntini, soprattutto evitarli dopo cena.
• Mangiare il giusto in termini di quantità e macronutrienti.
• Fare pasti a basso indice glicemico con frutta e verdura.
• Variare spesso gli alimenti.
• Gli abbinamenti alimentari da preferire sono quelli legati al nostro specifico metabolismo individuale (patologia o no), e comunque sempre cibi semplici e molta rotazione degli alimenti. Sempre frutta e verdura nella giornata. Gli studi sono abbastanza concordi su queste regole.
• Masticare lentamente per agevolare una corretta digestione.
• Consumare poca o nessuna caffeina e mai oltre il pranzo.
• La camomilla aumenta il livello di triptofano che a sua volta stimola il sonno, per cui è una buona tisana da scegliere alla sera. Sulle tisane in genere non ci sono studi specifici. Vanno bene come momento rilassante che favorisce l’arrivo del sonno.
• Alla sera meglio evitare cibi e sostanze eccitanti in dosi importanti, come cioccolato o peperoncino, teina, caffeina, guaranà.

Accanto a fattori ambientali e di stress, "l’alimentazione può influenzare alcuni fattori che a loro volta agiscono sui meccanismi del sonno, ma non sono i soli ad agire. Per un corretto sonno serve cambiare lo stile di vita oltre allo stile alimentare", aggiunge la dottoressa Vecchio.  

Ci sono dei comportamenti che possiamo adottare per favorire un buon sonno notturno:

• Utilizzare meno video prima di dormire: tv, computer, cellulare e altri dispositivi tecnologici. La luce disturba il sistema nervoso centrale e fa produrre meno melatonina (ormone del sonno che viene prodotto al buio).
• Dormire al buio in un ambiente silenzioso e rilassante per permettere la giusta produzione di ormoni del sonno e non disturbarlo.
• Limitare l’esposizione alla luce nelle ore serali e notturne.
• Fare attività fisica solo nella prima parte della giornata per non attivare l’adrenalina nella seconda parte dove servirebbe un rilassamento per favorire il sonno.
• Non ci sono studi specifici ma sembra che il consumo di vino nelle ore serali sia da evitare o limitare perché riduce il sonno REM (il primo sonno).
• Evitare di mangiare poco, digiunare, mangiare troppo, mangiare cibi di scarsa qualità, senza le giuste proporzioni di macro e micro elementi. Tutto questo sembra disturbare il sonno per motivi differenti.

Caffè e camomilla sono rispettivamente il diavolo e l'acqua santa quando parliamo di sonno.

Limitare il consumo di caffè è consigliabile poiché la caffeina disturba il sistema nervoso centrale alterando il sonno, anche quando non la sentiamo più perché assuefatti. Inoltre, molte bevande contengono caffeina.

La camomilla contiene più di 120 sostanze: terpenoidi, flavonoidi e potenziali principi attivi. Usata per secoli come antinfiammatorio, antiossidante, astringente della pelle, per curare ferite e insonnia. L’apigenina, un flavonoide, sembra responsabile dell’effetto sedativo. Si lega al recettore delle benzodiazepine nel cervello.
Il bisabololo, un alcol naturale che si ottiene per distillazione dell’olio essenziale di camomilla, riduce le quantità di enzima pepsina nello stomaco senza variarne l’acidità, per questo la camomilla viene anche usata nelle gastriti e nelle ulcere per rilassare i muscoli gastrici. Scarsi sono gli effetti collaterali. Botanicamente fa parte delle composite per cui le persone allergiche a queste piante dovrebbero fare attenzione.
Infine, uno studio afgano del 2017 sugli anziani dimostra chiaramente che la camomilla ne migliorava il sonno.